ŞEKER İSTEĞİ NASIL BASTIRILIR? BIRAKMA YOLLARI NELERDİR?

Neden Şeker İstiyoruz?

Şeker günümüzde en çok tüketilen besinler arasına girmiştir. Her gün birçok kez çaya, kahveye atılarak veya tatlılar ve içeceklerin yanı sıra birçok paketli besinlerin içinde de bulunuyor. Fazla miktarda şeker ve şeker eklenmiş besinleri tüketmenin bazı kronik hastalıklara yol açtığı kanıtlanmıştır. Artık günümüzde bu bilgilerin doğruluğunu çoğu insanın bilmesine karşın şeker tüketiminden vazgeçilmek istenmiyor. Peki bunun sebepleri nelerdir?

Gerçekten aç mısınız?

İlk olarak kendinize sormalısınız, canım gerçekten tatlı yemek istiyor mu? Yoksa çok fazla aç mıyım? Bazen şekerli besinleri yeme isteği canımız istediğinden dolayı değil kan şekerimiz düştüğü için yani uzun süre açlık sonucunda ortaya çıkabiliyor. Aradaki farkı ayırt edebildiğinizde tatlı yeme isteğinizi kontrol edebilmek daha kolay olacaktır. Bu nedenle kan şekerinin gün içerisinde dengeli olması çok önemlidir. Eğer kan şekeriniz gün içerisinde dengeli değil de dalgalı olarak seyrediyorsa ani kan şekeri düşmesi sonucu vücudunuz sizden tatlı isteyecektir.

Ya da sabah kahvaltı yapmayı sevmeyen, öğle yemeklerini hafif ve çabuk tüketilen besin değeri düşük ürünlerle geçiren veya öğün atlayan kişiler genellikle akşamları tatlı krizine girer. Bu krizler ‘reaktif hipoglisemi’ denilen pankreastan insülinin aşırı ve düzensiz salgılandığı bir sağlık problemidir. Ayrıca reaktif hipoglisemi, olası bir diyabetin de göstergesi olabilir.

Bir diğer neden ise psikolojik nedenlerden dolayı olabilir. Şeker, ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen ‘serotonin’ hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Çoğu kişinin bu nedenden dolayı tatlı kaçamaklar yapmak hoşuna gidiyor.

Günlük Şeker Alım Seviyesi Ne Kadar Olmalıdır?

Dünya Sağlık Örgütü’nün raporuna göre; şekerin günlük kalori ihtiyacımızın %10’undan fazlasını oluşturmaması gerekiyor. Çünkü fazla şeker alımını vücudumuz tolere edemiyor ve şeker zamanla vücutta birikim yaparak birçok ciddi sağlık sorunlarına neden oluyor.

Yani yaşa, kiloya, aktiflik durumuna göre değişmekle beraber, aldığımız şekerin ortalama olarak erkekler için günde 70 gramı, kadınlar için ise 50 gramı aşmaması gerekiyor.

Marketlerde paketli gıda alışverişi yaparken de şu ölçüyü kullanabilirsiniz; 100 gramında 15 gram şeker barındıran bir işlenmiş gıda aşırı şekerli, 100 gramda 5 gram barındıranı ise düşük şekerli olarak sınıflandırılabilir.

Şeker Bağımlısı Mısınız?

Kendinizi aç hissetmemenize rağmen; tüketebileceğinizden fazla miktarda şekerli besin mi yiyorsunuz? “Neden tatlı yemek istiyorum?” sorusunu sorduğunuzda; cevabınız sadece 1-2 parça alarak tadını çıkarmak istiyorum mu, yoksa gerçekten aç değilim ama duygusal açlığı gidermek için mi? Cevabınız duygusal açlığı gidermek için ise sizi psikolojik olarak daha mutlu eden şekere belirli dönemlerde bağlısınız demek olabiliyor. Bu durumda da tatlı krizlerinizi yenmek mümkün.

Şekerin verdiği ani 'keyif' duygusu, kutlamalarda ya da kendimizi ödüllendirme ve rahatlatma anlarında tatlıya başvurulmasının nedenlerinden biridir. Fakat şeker insülin artışını tetikler. Çünkü vücudumuz kandaki glikoz seviyesini normale çekmeye çalışır. Bunun sonunda yaşanan 'şeker çöküntüsü' daha fazla tatlı yeme arzusunu kışkırtarak aşırı tatlı yeme döngüsünü doğurur.

Sadece kutlamalarda ya da kendinizi ödüllendirme zamanlarında değil, stresli, gergin olduğunuzda rahatlamak amacıyla, yorgunluk dönemlerinizde de enerji düzeyinizi yükseltmek için şekere başvurmanızın nedeni biraz da mutluluk hormonu serotonin ihtiyacınızıdır.

Tercihlerinize bir göz atın!

Dengeli bir diyetle besleniyorsanız ve gereksiniminiz kadar enerji tüketiyorsanız, büyük bir ihtimalle tatlı seçimleriniz doğru, eğer kilo fazlanız varsa ve yağlanma karın bölgenizde dikkat çekici ise tatlı seçimlerinizi tekrar gözden geçirin ve azaltmaya çalışın, tercihlerinizi şekeri azaltacak yönde değiştirin.

Yüksek Şeker Tüketiminin Zararları Nelerdir?

Basit şeker tüketimi günümüzde önemli hastalıklardan biri olan obezitenin temel nedenlerinden biridir. Yüksek miktarlarda devamlı olarak şeker tüketildiğinde karaciğer şekerin bileşeni olan fruktozu yağ olarak depolar. Bu yağ vücudun belli organlarında birikir ve özellikle son zamanlarda sıklıkla görülen karaciğer yağlanmasına sebep olmaktadır.

Şeker tüketimi kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini artırmakta ve insülin direncine sebep olmaktadır. Vücudun dengeleyici hormonlarından biri olan insülin; kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. İnsülin direnci ise kandaki şekerin hücre içerisine girmesi sonucunda kullanılamamasıdır. Yapılan araştırmalarda fazla ve sık şeker tüketiminin insülin direncine sebep olduğu görülmektedir. İnsülin direnci de metabolik sendrom, obezite, tip2 diyabet ve kalp damar hastalıkları riskini artırmaktadır. Ayrıca yükek şeker alımı insülin direnci ve obeziteyi tetikleyerek indirekt olarak  meme kanseri gibi bazı kanser riskini artırmaktadır.

Fazla şeker tüketimi dikkat eksikliği ve öğrenme güçlüğü de yaparak hafızayı zayıflatabiliyor. Ayrıca cildin elastikliğini ve sıkılığını sağlayan ealstin ve kollojen proteinlerinin hasar görmesine sebep olarak ciltte kırışıklığa yol açabilmektedir.

Şeker ile benzer molekül yapısına sahip olan C vitamini şekerin fazla tüketimi sonucunda bağışıklık hücreleri olan alyuvarlar tarafından kullanılamıyor ve bağışıklık sistemini zayıflatmaya sebep olarak hastalıklara yakalanma riskini yükseltiyor.

Peki vücuda faydası var mıdır?

Beyaz şeker, şeker pancarından elde edilen eşit miktarda glikoz ve fruktozdan oluşan bir bileşiktir. Bunun dışında protein, yağ, lif, vitamin ve mineral gibi besin ögeleri içermiyor. Yani vücudun beyaz şekere ihtiyacı yok! Aksine komleks yani kaliteli karbonhidratlar olan yüksek miktarda lif içeren tahıllar ve baklagiller vücuda zarar vermeden şeker ihtiyacınızı karşılayabilmektedir. Bu demek oluyor ki vücudun sofra şekerine ihtiyacı yoktur çünkü gün içinde alınan besinlerle şeker ihtiyacı karşılanmış olamktadır.

Şeker İsteği Bastırma Yolları Nelerdir?

• Öğün atlamamaya ve ara öğün yapmaya dikkat edin. Azar azar sık beslenerek kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayabilirsiniz. Aksi takdirde, kan şekeri düşer ve tatlı isteği artar.
• Kompleks karbonhidratlara geçiş yapın! Basit karbonhidratlar kan şekerinin hızlı yükselip, çok ani düşmesine sebep olacaktır. Kompleks karbonhidratlar ise kana daha yavaş bir geçiş yaparak, kan şekerini daha yavaş yükseltip dengeleyici etkiye sahiptir. Bu nedenlerden dolayı en sağlıklı karbonhidrat seçimi kompleks karbonhidratlardır. Bu besinlerin protein ile birlikte tüketilmesi kan şekeri ve tokluk için daha olumlu bir seçimdir.
• Diyet lifi olarak adlandırılan posa, mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tok kalmayı ve kan şekerinin kana daha uzun sürede geçmesini sağlayarak, uzun süre aynı seviyede tutarak dengeler. Bu neden öğünlerinize mutlaka posa içeren besinlere yer vermelisiniz.
• Dengeli beslen! Yapılan çalışmalara göre yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde tatlı ihtiyacı daha fazla oluşuyor. Vücut uzun süreli açlıktan sonra boşalan depoları doldurmak için ilk olarak karbonhidrat ve şeker yeme eğiliminde oluyor. Bu nedenle gün içerisinde yeterli miktarda kalori almaya, asla öğün atlamamaya ve besin ögeleri alımının dengeli olmasına dikkat etmek gerekir.

Tatlı Krizi Anlarında Ne Yapabilirsiniz?

• Sıvı alımı arttırılmalıdır. Kişiler açlık hissettiği anlarda susuzluk yaşıyor olabilir. Bu nedenle tatlı krizi söz konusu olduğunda ilk olarak su ve bitkisel çaylara yönelerek tatlı yemenin önüne geçilebilir.
• Tatlı ihtiyacınızı meyveyle karşılayabilirisiniz. Meyve şekeri olan fruktozun emilimi beyaz şekerdeki sakkoroz kadar hızlı değildir. Kişiden kişiye birçok özelliğe bağlı olarak değişmekle beraber, ortalama olarak günlük 3 porsiyon meyve tüketimi idealdir.
• Kriz anlarınızı laktozsuz sütle yapılmış kahveler, tarçınlı süt, meyveli yoğurt gibi alternatifler üreterek atlatabilirisiniz. Süt yüksek oranda protein içermesi sebebiyle uzun süre tokluk yaratmada yardımcıdır.

Diyetisyen Melis Akgünay