MEVSİM GEÇİŞLERİNDE VE KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Mevsim geçişlerinde ve kışın metabolizma hızının değişmesi, sedanter yaşam ve bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla birlikte enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar. Bununla birlikte, dengeli olmayan kilo artışı da meydana gelir. Soğuyan havalarla birlikte; nezle, grip gibi rahatsızlıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmek hemde kilo kontrolünü sağlamak için nasıl beslenmeliyiz? 

Kış aylarında aynı zamanda havaların da soğuması ile birlikte kapalı ortamlarda geçirilen süre artmakta, bununla birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Sürekli birşeyler atıştırma ve yemek yeme isteğinde de artış olmaktadır. Nezle, grip gibi hastalıkların da arttığı bu mevsimde hem bağışıklık sistemini güçlü tutabilmek hem de kilo kontrolünü sağlamak için dengeli beslenmeye özen göstermek gerekir.

 

MEVSİMİNE UYGUN BOL SEBZE VE MEYVE TÜKETİN. 
Güçlü bir bağışıklık için bol meyve ve sebze tüketin. Ancak meyve ve sebzelerin her zaman mevsimine uygun olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
Brokoli, ıspanak, pazı, pırasa, kereviz, soğan, havuç, lahana, tere, marul, maydanoz, turp, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, nar, limon, hurma, ayva, elma, armut gibi...

 

SU TÜKETİMİNİZİ ARTTIRIN. 
Bunun yanı sıra yaz sıcaklarında terleme ile birlikte sürekli su ihtiyacı hissedilir. Susama hissinin gelmesini beklemeden su içmek yazın olduğu kadar kışın da oldukça önemlidir. Sürekli bol su tüketmeye devam etmek gerekir. Suyun, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi, vücut ısısını dengelemesi, toksinlerin atılması gibi bir çok görevi vardır.

 

 

HAFTADA 1-2 KEZ MUTLAKA BALIK TÜKETİN.
Balık kış mevsiminde tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından birisidir. Başta B vitaminleri, çinko, demir, omega 3 gibi çeşitli mineral ve vitaminlerin vücuda alınmasına yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak dikkat edilmesi gereken konulardan bir diğeri de pişirme yöntemi olarak kızartma yerine, fırında pişirme ya da ızgara tercih edilmelidir.

 

 

HAFTADA 2-3 KEZ MUTLAKA LİFLİ GIDALAR TÜKETİN.
Kış mevsiminde fiziksel aktivitelerin de azalması ile metabolizma hızı düşmektedir. Yeme alışkanlıklarının da değiştiği kış aylarında konstipasyon sorunu daha sık görülmektedir. Lifli besinler tüketmek konstipasyonun önüne geçer. Bununla birlikte güçlü bağışıklık, kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü konularında da önemli bir destektir. Kuruyemiş baklagiller, elma, armut gibi meyveler, tam tahıl, arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen tüm yiyecekler lif bakımından zengindir.

 

KALORİ ALIMINIZA DİKKAT EDİN.
Çok düşük kalorili diyetler kişide yorgunluğa sebep olacaktır. Yüksek kalorili beslenme de kilo almaya sebep olur. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme için dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz. Günlük kalori ihtiyacı kişinin antropometrik ölçümleri, bel-kalça ölçümleri, fiziksel aktivite durumu, varsa hastalık ve biyokimyasal parametreleri göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanmalıdır. Kişi dengeli ve düzenli beslenmek içinde mutlaka diyetisyene danışmalıdır.

 

D VİTAMİNİ: D vitamini, başta güneş ışığı olmak üzere yumurta sarısı, yağlı balıklar ve karaciğer de bol bulunur. Raşitizm gibi kemik bozukluklarını tedavi etmek ve önlemek için alınması gereken vitaminlerdendir. Kışın güneş ışınları yetersiz olduğundan D vitaminine fazla gereksinim duyulabilir. Bu sebeple kişi D vitamininin yetersizliği durumunda diyetisyen kontrolünde D vitamini desteği almalıdır.

 

PROBİYOTİK ALIMINA DİKKAT EDİN. 
Yoğurt, kefir,turşu gibi fermente gıdaların yanı sıra gıda takviyesi olarak da vücuda alınabilen canlı mikroorganizmalardır. Mikroorganizmalar, toplumda genellikle zararlı mikrop olarak bilinse de faydalı olanlarda vardır. Bu nedenle bazı bakteriler iyi bakteri olarak adlandırılır. İyi bakteriler, yiyeceklerin sindirilmesine, hastalığa yol açabilen diğer organizmaları yok etmeye destek olurlar ve sindirim sistemi hastalıklarını önlerler.
Çölyak hastalığı, besin alerjisi ya da ilaç-besin etkileşimi sonucu oluşan rahatsızlıklardan dolayı mutlaka diyetisyen kontrolünde alınmalıdır. Aynı zamanda bilinçsiz probiyotik alımı  SİBO'ya yani ince bağırsaklarda aşırı bakteri çoğalmasına sebep olur. Aynı zamanda hazımsızlık, karın ağrısı, kabızlık gibi sorunları da beraberinde getirir.

 

 

**Haftada en az 1-2 defa balık tüketin, lifli besinler tüketmeye özen gösterin, meyvimine uygun meyve sebze tüketmeye özen gösterin ve probiyotiklerden yararlanın.

**Dengeli ve düzenli beslenmeye özen gösterin.

**Uyku düzeninize dikkat edin.

**Gün ışığından daha fazla yararlanmaya özen gösterin ve güneş ışığına çıkarak D vitamininden faydalanın.   Bunun yanı sıra diyetisyene danışarak D vitamini takviyesi de alabilirsiniz

 **Fiziksel aktivitenizi artırarak düzenli egzersiz yapın.

 **Kış döneminde soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. bu sebeple başta C vitamini (turunçgil, kırmızı ve yeşil biber, yeşil sebzeler gibi) olmak üzere vitamin ve mineral alımına dikkat etmeliyiz.

  **Havaların soğumasıyla birlikte düşen vücut ısısının tekrar normal seviyeye çıkması için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu durum yeme isteğimizi artırır. bu sebeple dengeli ve düzenli beslenerek aynı zamanda düzenli egzersiz yaparak daha sağlıklı bir kış ayı geçirebilirsiniz.

  **Sağlıklı bir yetişkinin günlük ne kadar su  tüketmesi gerektiğini bulabiliriz. Kilomuzu 0,03 ile çarpıyoruz. (örneğin 55 kg iseniz; 55×0,03=1,65 lt su içmeniz gerekir. Ya da 73 kg iseniz; 73×0,03=2,19 lt su içmeniz gerekir.)

 

SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM

 

DİYETİSYEN ZİLAN YILDIZTEKİN