Her yaş grubundan her meslekten ve kendimiz de dahil neredeyse her insanın günlük hayatta stresle yüz yüze kaldığını ve onunla baş etmeye çalıştığını görüyoruz, duyuyoruz. Peki nedir bu hayatımızın bir parçası olmuş olan stres? Neden strese gireriz? Vücudumuza nasıl etki eder? Yarattığı olumsuz durumlar nelerdir? Her zaman kötü müdür yoksa ondan faydalanabilir miyiz hatta onu yönetebilir miyiz?
Tüm bu soruların cevaplarını merak ettiysen bu yazı tam sana göre!
Stres, zihinsel veya duygusal baskı ile baş edememe hissidir. 21. Yüzyılın bir hastalığı olarak nitelendirilir ve sadece kişinin sağlığını etkilemekle kalmaz aynı zamanda sosyal hayatından iş hayatına kadar kişinin yaşam kalitesini de fazlasıyla etkiler. Herkes stresli hissedebilir. Dünyaya bakış açımız, çevremiz, düşüncelerimiz, vücudumuz ve daha pek çok kaynak da stres faktörü olabilir. İnsan doğası gereği fizyolojik olarak stresle başa çıkma ve ona bir tepki oluşturma eğilimindedir.
Stresin üç farklı türü vardır. Bunlar:
Akut Stres: Günlük hayatın gerginlikleri ile ortaya çıkar. Geçicidir. Çoğu kez çözüme ulaştırılması gereken hoşumuza gitmeyen durumlar söz konusudur. Raslantısal ve geçici durumlar olduğundan, bu tür stresle genelde başa çıkılabilir. Çünkü vücudumuz bu stres türünü tanımadığı için hemen çözümlemek üzere tepki verir. Mesela bir eşyamız kaybolduğunda, onu bulamadığımız anda yaşadığımız his bu tür strese örnektir.
Kronik Stres: Akut stresin sürekli olarak devam etmesiyle oluşur denilebilir. Bu tür strese maruz kalan kişi stres yaratan durumdan kurtulmak için bir çözüm yolu bulamaz, bu yüzden uzun sürelidir. Yoksulluğun getirdiği sıkıntılar, kötü iş yaşamı veya işsizlik, süregiden aile sorunları, yaşlı ya da hastaya sürekli bakmak, akrabalar, komşular, olaylar gibi pek çok sebebi olabilir. Bu stres türü kişiyi haftalar hatta aylar boyunca yıpratabilir. Kişi sürekli hissettiği kronik stresi yeni bir şey gibi algılayamaz, tanıdık ve kabul edilebilir olarak görmeye başlar ve bu yüzden de ihmal eder, çözüm geliştirmek yerine onunla yaşamayı normalleştirir.
Travmatik Stres: Büyük ve ani gelişmiş olaylara karşı ortaya çıkan stres türüdür. Tecavüz, kaza, doğal afetler, savaş, toplama kampları vb. gibi felaket durumlara maruz kalan kişilerde görülür. Bu stres türünde travma yaratan olayın anıları yıllar sonra bile canlı kalır ve başka küçük olaylara karşı da duyarlılık artar. Bu durumdaki kişilerde bazen TSSB teşhis edilebilir.
Stres anında vücudumuzda alarm çalmaya başlar. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol seviyesi yükselerek böbreklerimiz ve safra kesemiz başta olmak üzere tüm vücudumuzu fazla mesaiye zorlamaya hazırlayan bir uyarım yapar. Esasında bu uyarım bize tehdit ya da tehlike ile başa çıkmada yardımcı olan fizyolojik değişimlerdir. Bu duruma stres tepkisi ya da ‘kaç ya da savaş tepkisi’ denir. Mesela bizi vahşi bir hayvan kovalıyorsa adrenalin hormonu salgılamak hayatta kalmamız için yararlı olur ama günlük hayatta bu tip durumla neredeyse hiç karşılaşmadığımız için sürekli stres hormonu salgılamamız tehlikeli bir durumdur. İlk birkaç dakika içinde salgılama geçmezse ve devam ederse, vücut fazladan ve alışık olmadığı biçimde çalışmaya zorlandığından bu hormonların salgılanma durumu beyin yapısında hücresel bozulma, soğuk algınlığı ve kanser de dahil birçok hastalığın ortaya çıkmasında önemli bir faktördür. Ayrıca solunum sistemimiz (nefes darlığı, astım), bağışıklık sistemimiz (enfeksiyonlar), iskelet ve kas sistemimiz (kas gerilmesi, tutulma, ağrı, migren), kardiyovasküler sistemimiz (hipertansiyon, kalp krizi, felç), endokrin sistemimiz (büyüme, gelişme, üreme sıkıntıları), sindirim sistemimiz (mide yanması, ağrı, reflü), üreme sistemiz (sperm üretiminde bozulma, ereksiyon sorunları, adet döngüsünde bozulma) ve bağırsaklarımız (karın ağrısı, şişme bulantı, ishal, kabız) da stresten olumsuz anlamda etkilenir. Unutmayalım doktor ziyaretlerimizde sağlık problemlerimizin büyük bir kısmının strese bağlı olduğu duyuyoruz!
Stres sürekli hale geldiğinde vücudumuzdaki olumsuz etkileriyle birlikte bizim sağlıklı düşünme ve problem çözme fonksiyonlarımızda bozulmaya neden olur yani kronik stres bizi aptallaştırır. Beyin hacminin azalması ve amigdalanın işlevinin bozulmasıyla bilişsel yetenekler zayıflar, dikkat eksikliği, günlük hayat uyum sorunları, unutkanlık, olayların duygusal anlamını yitirmesi görülebilirken; hipokampüs stresle baskılandığı için de yeni nöron oluşumu durur diyebiliriz. Ama tüm bunların yanında eğer travmatik değilse stresin yarattığı etkiler değildir, stres sonrası beyin, vücut ve metabolizma eski haline dönmeye programlıdır. Her kişinin strese tepkisinin farklı olduğunun, bizi hasta eden kısmın stres değil de strese nasıl tepki verdiğimiz, onu nasıl yönettiğimiz olduğunu hatırlamalıyız.
Stresin yarattığı olumsuz durumlar yalnızca fiziksel ve ruhsal değildir, sosyal yaşantımıza da görülür. Başa çıkılamayan işler, fazla iş yükü, yardım alamama, uzun çalışma saatleri, düşük maaş, işe ilişkin sorunlar, ev-iş arası rol çatışmaları, duygusal ihtiyaçlar, iş baskısı gibi stres faktörleri de özel ve çalışma hayatımızı kötü etkileyebilir, maddi ve manevi kayıplar vermemize yol açabilir.
Peki yukarıda bu kadar çok olumsuzluklara neden olduğundan bahsettiğimiz stres gerçekten kötü bir şey midir? Stresin vücudumuza verdiği zararlardan ve sosyo-ekonomik zararlarından yani kötü bir şey olduğundan yeterince bahsettik. Ama stresin iyi tarafları da vardır; stres tümden berbat bir hal değildir hatta yaşamımızın sağlıklı ve gerekli bir parçasıdır. Stres noradrenalin ve başka hormonların salınımını tetikler ki noradrenalin yeni anılar oluşturmamız konusunda kilit rol üstlenen bir hormondur. Noradrenalin bizim mizaçsal özelliklerimizin gelişiminden sorumludur, baş etmede güçlük çektiğimiz problemlere cesaretli yaratıcılıkla yaklaşmamızın, hatta bu noktada yeni çağrışımlar kurmamızın ana sebebidir. Örneğin; Bisiklet sürmeyi ve yüzmeyi öğrenmeye çalışmak, bir tezi ya da ödevi bitirmeye çalışmak gibi anılarımızın hiçbirini unutmamamız, ya da ‘O çok çevik biridir.’ ‘Soğukkanlıdır.’ gibi kendimize has mizaçsal özellikler göstermemiz hatta bir sorunla karşılaştığımızda yaratıcı bir çözüm bulabilmemiz; hepsi noradrenalini doğru bir şekilde kullanabilmemizle ilgilidir ve bunların hepsine de ‘yaratıcı stres’ denir. Bazı akut stres çeşitleri yararlıdır; Bir stres koşulunda mesela saldırgan içerikli bir film izleyen kişilerin bağışıklık sisteminin de o an aktive olduğunu yapılan deneylerle tespit edilmiştir. Yapılan araştırmalar stresin yaşlanma karşıtı etkileri olduğunu ve kısa süreli ve az yoğunluklu olarak tanımlanan iyi stresin dikkati ve zihinsel performansı arttırdığını hafızayı güçlendirdiğini de kanıtlamıştır (Sınavdan önce normalde ezber yapamayacağımız bir sürede ezber yapabilmemiz gibi). Aşırı olmamak kaydıyla stresin bilişsel fonksiyonlar ve genel sağlık üzerinde sanılanın aksine faydaları olduğu görülmüştür yani belli bir dereceye kadar strese mutlaka ihtiyacımız vardır; caddedeki karşıdan karşıya geçerken üzerimize hızla gelen bir arabayı fark ettiğimizde stresle acele etmemize böylece zarar görmekten kurtulmamız buna güzel bir örnektir. Bunun gibi acil durumlar haricinde günlük görevlerimizi yerine getirebilmek için de strese ihtiyacımız vardır. Herkes her zaman bir dereceye kadar stres altındadır, çünkü eğlence de stres içerir, kalbimizin atmaya devam etmesi ve akciğerin görev yapması da stres içerir. Tüm bunlara dayanarak stresin bizi değil bizim onu yönetebilmemiz, sadece ruh sağlığımızın akıbeti için değil, beden sağlığının korunması için de çok önemlidir. Kronikleşmeyen ve sürekli bir endişe haline neden olmayan günlük düşük doldu stres, iyi stres kategorisine girer zihnin tehdit ya da sorun olarak algıladığı durumlarda ekstra enerji yoğunlaşması sağlayarak olumsuz durumlarla baş edilmesini kolaylaştırır. Yeter ki doğru seviyede tutalım!
Kötü ve iyi stresi açıkladıktan sonra stresten faydalanma nasıl olur biraz da ondan bahsedelim. Düşük seviyeli stres unsurları beynin içinde yer alanlar nöronlar arasındaki bağlantıları güçlendirerek üretkenliği ve yaratıcılığı arttırır ve hafıza ve öğrenme sürecinde de olumlu etkileri vardır bu da stresin bize adeta zehir gibi düşünme özelliği sağladığını söyleyebiliriz. Birkaç saati geçmeyecek şekilde salgılanan stres bağışıklık sistemimiz güçlendirdiği için direncimizi arttırır ve vücudumuzun kendini yaralanma ve enfeksiyona karşı korumaya almasına yardımcı olur. Beyin bir strese karşı tecrübe kazanıp bunun iyi stres olarak depoladığında, bir başka benzer stres faktörüyle karşılaştığında daha güçlü olma eğilimi gösterir Kabul edilebilir düzeyde iyi stres hedefe ulaşırken engellere meydan okuma ve motivasyon unsurudur. Ayrıca romantik buluşmalar, yeni yerler keşfetme, yeni insanlarla tanışma vs. de olumlu stres kaynakları olarak sıralanabilir ve bize zaman yönetimi, çözüm odaklı olmak, hızlı düşünme yeteneği, doğru tercihte bulunma gibi olumlu özellikler kazandırabilir. Stresten faydalanabilmek için stres doğru kullanmalıdır. Bunun için de stresi yaratan korkuyu denetim altına almak gerekiyor.
Stres ile ilgili öğrendiğimiz bütün bu bilgilerden sonra geldik yönetme kısmına. Bunun için öncelikle kısaca bizde stres yaratan olay,kişi ya da faktörlerin tümü olan stresörler ile ilgili yapmamız gerekenler var. Bunlar:
1- Stresörü modifiye etmek: Mesela bize çok stres yaratan bir komşumuz varsa, onunla iletişime geçmemeye ve karşılaşmamaya çalışmak,ya da bizim yerimize evimizdeki başka biriyle muhatap olmasını sağlamak, stres kaynağımı azaltabilir mi şeklinde stresör değiştirilebilir mi ona bakmak.
2-Stresör hakkında algı ve değerlendirmeyi değiştirmek: Uyuz olduğumuz yöneticimiz hakkında dönüşüp, onun bu yaştan sonra değişmeyeceğini, böyle bir insan olduğunu, başka mutsuzlukları olabileceğini kabul etmeye çalışmak gibi stresör hakkındaki algımızı değiştirmeye çalışmak.
3-Stresöre tepkiyi değiştirmek: Stresör bizi daha once strese soktuğu zamanlar bağrıyorsak artık susmak, ağlıyorsak artık gülmek gibi önceden verdiğimiz önceki tepkilerimizi değiştirmeye çalışmak.
4-Stres aşısı: Yukarıda bahsettiğimiz iyi stres faktörlerini arttırmaya çalışmak
Bunların dışında stresimiz yönetmek için yapabileceğimiz başka şeyler de vardır. Kontrolümüzü kaybettiğimizi hissetmemek için stresimiz tehlikeli seviyeye yükselmeden neleri kontrol edebilebileceğimizi, neleri control edemeyeceğimiz, uyum sağlayabilebileceğimiz konuların hangileri olduğunu, değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz durumların hangileri olduğunu, elimizdeki verilerle neler yapabileceğimizi öğrenmemiz ve neleri yapabileceğimiz, neyden kesinti yapabileceğimizi, nasıl zaman kazanabileceğimizi ve en sorunsuz şekilde nasıl halledebileceğimizi tanımlamamız gerekiyor. Sonra da yapmamız gereken tüm bunları aciliyet ve önem sırasına göre sıralamalıyız. (bir tür aksiyon planı diyebiliriz.) Yeterli kelimesini kabul etmeliyiz. Tatil, ara vererek biraz yavaşlamalıyız. Düşünmemeye çalışmalıyız. Savunmacı olmayı bırakmalıyız. Meditasyon, yaga, nefes gibi gevşeme tekniklerini deneyimlemeliyiz. Hayır diyerek, stres kaynaklarına karşı sınırımızı çizmeliyiz. Kendimiz hobi ve ilgi alanları yaratmalıyız. Sosyal ve psikolojik destek almaktan çekinmemeliyiz.
Son olarak en önemlisi stresin üstüne gitmemeliyiz!
Psikolog Kadriye Sinem Çetintürk Kurşunlu
@aristopsikoloji
