Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Kaybı Nasıl Sağlanır?
Herkese merhaba ben Diyetisyen Fatma İnce. Bugün çok güzel bir konuyla karşınızdayım. Konumuz 70 kiloya göre diyet listesi nasıl olur? Biz beslenme uzmanları tabi ki bu soruya net bir cevap veremeyiz. Parmak izimiz gibi zayıflama sürecimiz de farklıdır. Her bireyin günlük alması gereken enerji miktarı yaşına cinsiyetine ve hastalığı gibi bir çok etkene bağlı olarak değişmektedir. Bende bugün sizlere ideal kilonuza sağlıklı ve kalıcı bir şekilde nasıl ulaşabileceğinizden bahsedeceğim. Bununla beraber örnek bir diyet listesini de sizlerle paylaşacağım.
Öncelikle yeterli ve dengeli beslenmeden bahsetmek istiyorum. İnsan vücudunun büyüyebilmesi ve gelişebilmesi için elli tane besin öğesi vardır. Bu besin öğelerinin her gün belirli bir miktarda vücuduna alması gerekir. Eğer bu besin öğeleri vücuda alınmazsa vücutta eksiklikler oluşacaktır. Yeterli ve dengeli beslenme; vücudumuzun büyümesi gelişmesi ve çalışmasını sürdürebilmesi için alması gereken enerji ve besin öğesinin yeterli ve dengeli şekilde alınmasıdır. Yeterli derken asıl demek istenen porsiyonlara dikkat etmek anlamına gelirken dengeli ise her besinden tüketmek demektir. Çünkü bütün besinlerin vücudumuzda mutlaka kullanıldığı bir organizma ve sistem vardır. Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişi büyük bir ihtimalle sağlıksız gözükecektir. Halsiz, yorgun, isteksiz ve dikkat dağınıklığı olacaktır. Bununla beraber sürekli baş ağrısı da olabilir. Birçok danışanımda gördüğüm bir problemden ve çözümünden bahsedeceğim. İdeal kilosunun çok altında olan örneğin 40-45 kilo civarında birçok danışan sürekli baş ağrısı, halsizlik ve uykusuzluk şikayeti ile gelmiş hatta kimisi fiziksel olarakta deri üzerinde gerginlikler vs gözlemlemiştir. Sonrasında sağlıklı bir şekilde kilo kazanımı sağlayarak ideal kilosuna gelmiş ve baş ağrıları ortadan kalkmıştır. Aslında bireyler zayıf olduğunda kilolu olmadığı için sağlıklı olduğunu düşünmektedir fakat ideal kilonuzun çok altında olduğunuz zamanda birçok sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.
TUBER’e göre sağlıklı beslenen bir yetişkinin günlük aldığı enerjinin dağılımı şu şekilde olmalıdır. Günlük beslenme programınızın %55-60'ını karbonhidratlardan, %20-25’i yağlardan ve %12-15’i de proteinden gelmelidir. Kronik bir hastalığınız yoksa vücudunuz bu besin öğesi miktarları ile kusursuz ve sağlıklı şekilde çalışabilir. Kafanızda yüzdeleri nasıl hesaplayacağım soruları oluşabilir. Hemen açıklıyorum.
Günlük almamız gereken beş besin grubu vardır. Bunlar et, süt ve süt ürünleri, tahıllar, meyve ve sebze son olarakta yağ grubudur. Bu besinlerden gün içinde mutlaka almalısınız. O zaman şimdi de bu besin gruplarından neden her gün almalıyız sorusunu cevaplayalım. Öncelikle et grubundan başlayalım. Et grubu özellikle yumurta, et, tavuk, balık, peynir ve bakliyatlardır. Bunların içinde yüksek oranda protein, demir, B12 vitamini, magnezyum ve fosfor bulunur. Vücudumuz için bir çok önemi olan bu besinler hücre yenilenmesi ve doku onarımında da görev yapar. Aynı zamanda kan yapımında da görev alır. Yani bu besinler her gün vücudumuzda belli bir mekanizmanın işlemesini sağlar. Bu sebeple sevmiyorsanız bile her gün olmasa da iki günde bir et tavuk balık yiyelim. Eğer seviyorsanız her gün en az 3- 4 porsiyon et grubu tüketebilirsiniz.
İkinci grubumuz olan süt ve süt ürünleri yüksek oranda protein, kalsiyum, D vitamini ve fosfor içeri. Vücudumuzda kemik ve diş sağlığı korumasıda çok önemlidir. Özellikle yetişkin bireyler günde iki porsİyon süt grubu tüketmeli. 1 bardak süt ve 4 yemek kaşığı yoğurt tükettimi günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılar. Tbi ergenlik ve menopoz döneminde değilseniz. Bu dönemdeki bireylerin günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmesi önerilir.
Meyve ve sebze grubu; folik asit, beta karoten, C vit ve antioksidan dediğimiz mineral ve vitamini bünyesinde bulundurur. Özellikle kan yapımında görev alır ve bağışıklığı güçlendirir. Bu sebeple günde 1-2 porsiyon sebze tüketilmeli. Örneğin öğle yemeğinde sebze yemeği ve akşam yemeğinde de 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile soslandırılmış bir salata sizin için yeterli olacaktır. Meyve de günde 3-4 porsiyon kadar tüketilebilir. Bir diğer grupta tahıllardır.
Tahıl grubu B1,B2, B62 vitaminlerini bolca içerir. Bu grup vücutta enerji metabolizmasında yer alır. Artık herkesin bildiği gibi sporcular spor yapmadan önce özellikle karbonhidrat grubu ile beslenirler. Çünkü tahıllar vücutta enerjiye çevrilir sonrasında kas yapımına destek olurlar. Bununla beraber diyete başlayan herkeste ekmeği kestim ama zayıflayamıyorum sözlerini çokça duyarız. Ekmeği keserseniz büyük bir ihtimalle kabızlık sorunu yaşarsınız. Peki neden? Çünkü tahıllar içerisinde bolca lif bulundurur. Lifler sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olurlar. Tüketmezseniz sindirim sistemi yavaşlar. Yani karbonhidratlar vücudumuz için elzem besinlerdir. Sağlıklı bir yetişkinseniz günde 4-5 porsiyon ergenlik dönemindeyseniz 6-8 porsiyona kadar tüketebilirsiniz.
Son grubumuz yağ grubudur. Tereyağ, zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, zeytin ve kuruyemişlerde bu gruba dahildir. Ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlarda; selenyum, E vitamini, omega- 3, omega- 6 ve çinko vardır. Vücutta özellikle sindirim sistemi, kadın sağlığı ve cilt sağlığında önem teşkil eder. Gün içinde mutlaka porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmek gerekir. 3-5 porsiyon tüketilmesi önerilir. Öyleyse yeterli ve dengeli beslenme hakkında bilgi sahibi olduysak, gelelim bizi en sağlıklı ve kalıcı şekilde zayıfalatacak diyet listesine.
Uyanınca:
1 bardak su
Kahvaltı :
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir (yağsız)
2 adet ceviz içi
5 adet zeytin
2 dilim tam buğday veya çavdar ekmek
Domates salatalık yeşillik
Öğle:
1 kase çorba veya 2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı bulgur pilavı/ makarna
1 kase ev yoğurdu
10 yemek kaşığı sebze yemeği
Ara öğün:
1 porsiyon meyve
12 adet badem veya fındık
Akşam:
3-5 porsiyon et/tavuk/köfte/balık veya 12 kaşık bakliyat yemeği (susuz)
1 kase ev yoğurdu
1 kase çorba veya 2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna
Gece:
1 kase yoğurt veya 1 bardak süt veya 1 porsiyon meyve
Bu listeyi aralıklı oruç şekline de çevirebiliriz. Kahvaltıyı geç yapıp bir ara öğün ve sonrasında öğle akşam yemeğinin ortalaması olarak birleştirip günü akşam saat 20.00’da noktalayabiliriz.
Daha etkili olmasını istiyorum sürekli aynı listeden sıkılıyorum diyorsanız. 10 gün bu listeyi uygulayıp 3 gün bir detoks uygulaması yapabilirsiniz. 3 günden fazlasını tavsiye etmiyoruz. 3 günden sonra tekrar bu tarz bir listeye dönerek 15 gün uygulayıp 3 günlük yeni bir detoks ile kendi diyet sürecinizi yönetebilirsiniz.
Bol motivasyonlu, renkli ve alternatifli beslenme programları için benimle iletişime geçebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim.
Diyetisyen Fatma İnce
