Stres hayatımızda olağan ve bizi tehlikelere karşı tetikte tutan bir etmendir. Günlük rutinimizde ara sıra yaşadığımız endişe, duyduğumuz kaygı normal olarak nitelendirilse de bu durumu kontrol etmekte zorluk çekebiliyoruz. Kaygıyı kontrol etmek için çabalarken zihnimizde oluşan olumsuz, çarpık düşünceler  ya da bedenimizin verdiği (hızlı nefes alıp verme, ellerde titreme ve terleme, kalp çarpıntısı, kronik ağrılar, bağışıklık sistemi problemleri vb.) tepkiler işlevselliğinizi etkileyecek şekilde kendini gösteriyorsa  kaygı bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Uyku etkenini de atlamamak gerekecektir. Kaygı arttıkça uyku problemleri ortaya çıkabilmektedir.

Sınav anında ya da sınav öncesinde stresi yönetemezsek yapabileceğimiz soruları dahi yapamayacak duruma gelebilir elbette ki bu tüm performansımızı etkileyebilir. Bu yüzden sınav stresi yönetebilmek; ders çalışmak kadar önemlidir çünkü ne kadar ders çalışırsak çalışalım stresten kaynaklı bir tutulma yaşarsak gerçek performansımızı sergileyemeyiz. Bu kaygıyı yaşamak normal olduğu gibi bizi engellemeden, etkisi altına almadan kontrol etmenin birçok yolu vardır. Bu makalemde size sınav kaygısını kontrol altında tutmak için uygulanan bedensel ve zihinsel birkaç teknikten bahsedeceğim.

1. BEDENSEL TEKNİKLER

1. Nefes Egzersizi

Stres anında vücudumuzda oluşan el titremesi, terleme, kalp çarpıntısı, hızlı hızlı nefes alıp verme, mide ya da bağırsak problemleri gibi belirtiler doğal tepkilerdir. Böyle bir durumla karşılaştığınızda ‘neden bana böyle oluyor’ diye düşünmeyin ve kendinizi çaresiz hissetmeyin bu duruma bir anlam veremediğimizde etkisini daha büyük hissetmeye başlarız. Bu tepkiler çok normal ve kontrol altına almak da mümkündür.

İlk olarak kaygıyı yatıştırmanın en kolay ve en kısa yolu nefesimizi kontrol altına almaktır. Stres anında yüzeysel ve kısık kısık nefes almaya başlarız ve nefesimiz yeterli düzeyde olmaz. Eğer nefesimizi derinleştirmeye yavaşlatmaya başarırsak dakikalar içinde bedenimizdeki gerginliğin yatışmaya başladığını görürüz. Peki nasıl yapacağız?

1. Burnunuzdan 4 saniye derin bir şekilde nefes alın.
2. 2 saniye nefesinizi tutun
3. 6 saniye de nefesi ağzınızdan nefesi verin.

1. Kelebek Kucaklaması

Sınav anında stres yaşamaya başladığınızda nefes egzersizi ile uygulayabileceğimiz bu teknik sağ ve sol beynimizi uyarır ve beynimize ‘sorun yok’ sinyalini gönderir. Yapması kolay etkisi ise büyük olan bu teknik şu şekildedir.

1. Sağ eliniz ile sol kolunuzu, sol elinizle sağ kolunuzu göğsünüzü kapatacak şekilde  tutun.
2. Daha sonra önce sağ elinizle sol kolunuza, sonra sol elinizle sağ kolunuza hafifçe vurun.
3. İki dakika boyunca tekrarlayın.

1. Dik Dur ve Gülümse

Sınav anında çoğumuz masa başında kamburlaşırız. Halbuki kambur oturduğumuzda beyne stres salgılayan hormonları aktive etmiş oluruz. Bu yüzden gergin hissettiğimiz anda dik oturursak ve hafifçe gülümsersek beyne ‘her şey yolunda tehlikede değilsin’ sinyali göndermiş oluruz. Gülümsediğimizde beyinden yüzümüze uzanan sinirler bizi olumlu şekilde etkiler.

1. ZİHİNSEL TEKNİKLER

1. Odak Değiştirme

Sınavda strese girmemizin en temel sebebi aslında ‘ya başaramazsam’   korkusudur. Bu durumda kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik ‘ya başaramazsam’ düşüncesinden odağımı ‘başaracağım ve başardığım da ne olacak’ düşüncesine kaydırmak olacaktır. Olumsuz düşünce yerine olumlu düşünceyi getirdiğimizde sınav kaygısını en temelinde olan başarırsak düşüncesini bertaraf etmiş oluruz.

1. Düşünce Hatalarını Fark Et.

• Bu sene sınav çok zor olacakmış.
• Bu sınavda başarılı olamazsam mahvoldum.
• Kesin yapamayacağım.

Bu ve bunun gibi düşünce hatalarını fark ettiğinizde hemen bir kağıda yazın ve karşısına bu düşüncenin benim hayatıma zararı ve negatif etkilerini ekleyin. Daha sonra bu düşünce hatalarının yerine koyabileceğiniz daha akılcı, rasyonel, sağlıklı ve olumlu düşünce ne olabilir bunu yazın. Örneğin;

• Hayatın sonu değil.
• Hayat bir sınavdan ibaret değil.
• Bu sınavın bir telafisi var.

Hayatımızda stresten, kaygıdan kaçmak pek de mümkün değildir bunun yerine onu kontrol altında tutmayı başarırsak hem istediğimiz performansı sergileyebilir   hem de duygularımızın hissettiklerimizin farkında olmaya başlarız.

Psikolog Emine Sıkan