“Yoğun çalışıyorum.” “Bir türlü stresimi atamıyorum.” “Vücudumun gevşemeye ihtiyacı var.” “Rahatlamaya zamanım yok.” diyenlerdenseniz yaşam kalitenizi yükseltecek nefes egzersizleriyle kendiniz için rahatlatıcı bir şey yapmaya başlayabilirsiniz. Özellikle Doğu felsefesinin meditatif etkileri ile bilinen bu çalışmalar hem fizyolojik hem de psikolojik olarak daha iyi hissetmeyi sağlar. Günümüz dünyasında insanın rahatlama ve huzur arayışında karşısına çıkan yollardan biri olan nefes çalışmaları, bir uzman eşliğinde psikoterapide kullanılan bir egzersiz olduğu gibi doğru tekniklerle evde de uygulanabilir. Bu yazıda size nefes egzersizi nedir, nasıl yapılır, hangi türleri vardır bunlardan bahsedeceğim.
Nefes Egzersizleri Nedir?
Nefes egzersizleri, vücudun daha çok oksijenle beslenmesini sağlayarak sağlıklı bir döngüye kavuşmaya yardımcı olan nefes alıp vermeye dayalı çalışmalardır. Günlük hayatın stresiyle baş etmek, bedeni gevşetmek, iyi hissetmek ve anda kalmaya devam edebilmek, korkuyu ve heyecanı yatıştırmak, zihni rahatlatmak, uyku düzeni ve dikkat dağınıklığı için başvurulabileceği gibi kaygı bozukluğu, panik atak, öfke problemi, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların semptomlarını azaltmak için de kullanılır. Ruh sağlığı üzerindeki tüm bu önemli etkilerinin yanı sıra nefes egzersizlerinin beden sağlığına olan faydaları da şu şekilde sıralanabilir; kan basıncını dengeler, kalp ritmini düzeltir, sindirimi iyileştirir, vücudun kas dengesini geliştirir vb.
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes egzersizi yapmak özel bir alan ya da ekipman gerektirmez, her yerde her an kolaylıkla uygulanabilir. Burada önemli olan tek şey kişinin kendisini rahat hissedeceği ve dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir ortamda olmasıdır. Egzersiz esnasında kişi kendini rahat hissetmeli, bunu bir zorunluluk olarak görmemelidir. Ayrıca vücudun dik durmasına ve nefes alışverişlerinde yavaş şekilde derin nefes almaya özen gösterilmesi gerekir. Koltuk, yatak ya da balkonda bir köşe gibi kişi en rahat ettiği noktayı seçmelidir ve içinde rahat edilen kıyafetler tercih edilmelidir. Nefes egzersizi yapılacak zamanı kişi kendisine göre ayarlayabilir, egzersizler günde birkaç defa tekrarlanabilir.
Nefes Egzersizlerinin Türleri
*Sabah Nefesi: Nefes alırken kollar sarkık bir şekilde öne doğru eğilip, nefes verirken yavaşça ayağa kalkılarak uygulanır. Güne iyi ve huzurlu hissederek başlamak için kullanabileceğiniz bu basit yöntemde hareket eş zamanlı olarak eğilip-kalkmakla ilerlediği için kasları çalıştırarak vücut sağlığına da faydalı bir katkı sağlanır.
*Uyarıcı nefes: Burundan hızlı hızlı nefes alıp verilerek yapılır. Burada önemli olan ağzın kapalı olması ve nefes sürelerinin eşit ve mümkün olduğunca kısa olmasıdır. Uygulama tekniği: Saniyede 3 kez nefes alıp vermeyi deneyin, her 3 nefes alışverişinizden sonra normal nefes alın. İlk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Pratik yaparak süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Doğru şekilde yapıldığında anda kalmanızın ve farkındalığınızın arttığını görebilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.
*Rahatlatıcı nefes (4-7-8 egzersizi): Burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, aldığımız nefesi 7 saniye tutup, 8 saniyede ağzımızdan vererek yapılır. Buna 4-7-8 döngüsü denir. Döngü 4 kere yapılır. Bu egzersize başlarken dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirmelisiniz ve egzersiz boyunca diliniz orada kalmalı. Nefes alma-tutma-verme sırasında içinizden saymalı, nefesi alırken sessiz almalı nefesi verirken vızıltı sesi çıkararak nefes vermelisiniz. Her gün döngüyü iki kez tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. İlk ayda tek seferde 4 egzersizi geçmemelisiniz, zamanla sayıyı arttırabilirsiniz. Bu egzersiz sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcı olma özelliğiyle depresyon hastaları için çok sık tercih edilir.
*Diyafram nefesi: Sağ el göğüste, sol el karında olacak şekilde burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, nefesi 4 saniye tutup, 4 saniyede ağızdan vererek uygulanır. Bir diğer uygulanma yöntemi de 5 saniye boyunca nefes alıp, alınan nefesi 3 saniyede verme şeklindedir. Nefes alırken göğüs kafesinin altının şişiyor olması gerekir. Dikkati nefese vererek içinizden saymanız faydalı olacaktır. Yere sırt üstü uzanarak da yapılabilir. Diyafram nefesi fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Özellikle anksiyete için oldukça faydalıdır.
*Dönüşümsel Nefes: Önce sol burun deliği baş parmak ile kapatılır ve sağ burundan nefes alınır verilir, daha sonra sağ burun deliği yine baş parmak ile kapatılır ve sol burun deliğinden nefes alınır verilir. Dönüşümsel olarak tek burun açık diğer burun baş parmakla kapatılmış şekilde bu eylem devam ettirilir. Hızlı yapılmaz, nefesi yavaş alıp vermek gerekir. Bu egzersizin özellikle sakinleştirici etkisi vardır.
*Nefes sayma: Nefes alışverişi saymaya odaklanarak gerçekleştirilir. Uygulanması şöyledir; Başınız hafif eğik rahat bir yere dik şekilde oturarak gözleriniz kapayın ve birkaç derin nefes alıp verin, ardından nefesinize müdahale etmeyin, bırakın vücudunuz kendi kendine halletsin. Egzersize başlarken nefes verirken '1' diye sayarak başlayın, diğer nefes verişinizde '2' diye devam edin, 5’e kadar gelin. Yeni bir döngü yaratmak için '1' diyerek tekrar başlayın. Sayarken her bir döngüde 5’in üstüne çıkmayın ve sadece nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19’a çıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu göreceksiniz. Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapmaya çalışın. Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır ama ritmi ve derinliği farklı olacaktır. Anda kalıp gevşemek için güzel bir yöntemdir.
*Nefes Görselleştirme: Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan tüm vücudunuza yayıldığını ve geri dışarı çıktığını hayal etme şeklinde uygulanır. Havanın tüm kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden önce düşünmeli, mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes alıp vermelisiniz. Nefes görselleştirme ile nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi aktifleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarınızı yavaşlatır.
Psikolog Kadriye Sinem Çetintürk Kurşunlu
@aristopsikoloji
