Kahve, çay, meşrubat veya çikolata olsun, hemen hemen herkes her gün biraz kafein tüketir. Hiç şüphesiz bu, onu en bilinen, en ucuz ve en kolay bulunabilen performans artırıcı madde yapar. Bu ürünlerin normal günlük kullanımı atletik performansı doğrudan etkilemese de, kafeinin 'stratejik' kullanımı önemli bir performans artışı sağlayabilir. Çoğu insan günlük olarak kafein tükettiği için doping listesinde değildir. Ve teorik olarak, birkaç fincan kahve performansı artırmak için yeterlidir.
Kafein Etkileri
Kafein, egzersiz sırasında odaklanmayı ve uyanıklığı artıran merkezi sinir sistemini uyarır. Ek olarak, tepki süreniz daha hızlıdır ve yorgunluk gecikir, bu da atletik performansı artırabilir. Koşucuların veya bisikletçilerin - tam yorgunluk başlamadan önce - kat edebilecekleri maksimum mesafenin kafein tüketiminden sonra arttığı kanıtlanmıştır.
Araştırmalar, kafein aldıktan sonra bir dizi direnç egzersizinin tekrar sayısının arttığını ve koşma veya bisiklete binme sprintlerinin yüzde üç ila dört daha hızlı olduğunu gösteriyor. Aynı gelişme, bir zamana karşı yarışın son sprintinde veya bir maraton veya bisiklet etabının son bölümünde de görülebilir. Son olarak, çeşitli takım ve top sporlarında önemli bir fayda sağlayabilecek tekrarlanan sprintler kullanılarak yapılan egzersizlerde benzer etkiler bulundu.
Pratik uygulama
Atletik performans üzerinde yukarıda belirtilen etkileri yaşamak için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 6 mg kafeine ihtiyacınız olacak. Yani 70 kg ağırlığındaki biri için dozu 140 ila 420 mg arasında olacaktır. Bununla birlikte, son araştırmalar, yalnızca 50 ila 100 mg'lık bir dozla birçok sporcuda olumlu etkilerin görüldüğünü göstermektedir. Aslında, bu doz, çeşitli takım sporları sırasında tepki süresini ve zihinsel uyanıklığı geliştirir. Ek olarak, bu düşük dozlar, uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında (örneğin, bir bisiklet yarışının veya maratonun sonlarına doğru) alındığında da etkili olabilir.
Optimal dozunuzu belirledikten sonra, daha fazla artırmanın bir anlamı yoktur. Daha fazla performans artışı sağlamaz. Aslında önerilenden daha fazla kafein tüketirseniz baş ağrısı, baş dönmesi, mide şikayetleri, kalp atış hızında artış ve uyku sorunları gibi sağlık sorunları riskini önemli ölçüde artırır.
Kahve, sakız, jel veya kapsül?
Kafein çeşitli ürünlerde mevcuttur. Atletik performans üzerindeki etkileri görmek için hangi ürünü seçtiğiniz önemli değildir. Her şey kafein miktarına bağlı. Ancak bu, tüm ürünlerin sporcular için uygun olduğu anlamına gelmez. Red Bull gibi enerji içecekleri de egzersiz sırasında iyi bir seçim değildir çünkü bunlar genellikle kafeine ek olarak çok yüksek şeker içerir. Bu, mide problemleri riskini artırır.
Bu nedenle sporcular için kapsül, sakız veya jel formundaki saf kafeini tercih etmeleri önerilir.
Özet
Kafein, hem dayanıklılık performansını hem de kısa (tekrarlayan) tüm çabaları artırabilir. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 6 mg kafein dozu gerektirir. Ek olarak, daha düşük dozların performans iyileştirmeleri sağladığına dair artan kanıtlar vardır. Kafein kullanımın en uygun zamanı egzersizden 60 dakika öncesidir Optimum doz, diğer şeylerin yanı sıra, alışkanlık ve genetik farklılıklar nedeniyle kişiden kişiye farklılık gösterir. İhtiyaç duyulan miktar, çeşitli ürünler kullanılarak elde edilebilir. Bu nedenle, amaçlanan etkilere, doza, zamanlamaya ve pratik fizibiliteye dayalı olarak seçiminizi dikkatlice tartmalısınız.
